Sëmundjet e zemrës ishin shkaku nr. 1 i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara në vitin 2020, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
Por studiuesit vazhdojnë të mësojnë më shumë se si të parandalohen sëmundjet kardiovaskulare, të cilat përfshijnë si goditjet në tru ashtu edhe sulmet në zemër – dhe është e qartë se të ngrënit dhe të jetuarit e shëndetshëm mund të bëjë një ndryshim të madh.
Këtu, nutricionistët theksojnë se çfarë mund të përfshini në dietën tuaj për ta mbajtur zemrën tuaj të lumtur për dekadat në vijim.
Salmoni
Salmoni dhe peshqit, si sardelet, janë “superyjet” e ushqimeve të shëndetshme për zemrën. Kjo për shkak se ato përmbajnë sasi të bollshme të acideve yndyrore omega-3, të treguara në studime se ulin rrezikun e aritmisë (rrahjet e parregullta të zemrës) dhe aterosklerozës (akumulimin e pllakave në arterie) dhe ulin trigliceridet (yndyrat e gjetura në gjak).
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani peshk dhe mundësisht peshk të yndyrshëm të paktën dy herë në javë. Ju gjithashtu mund të merrni vajra peshku të pasur me omega-3 si suplemente dietike, megjithëse ato mund të mos kenë omega-3 DHA dhe EPA që gjenden posaçërisht në peshkun yndyror.
Bollgur
Bollguri është i pasur me fibra të tretshme, të cilat mund të ulin kolesterolin. “Ai vepron si një sfungjer në traktin tretës dhe thith kolesterolin në mënyrë që të eliminohet nga trupi dhe të mos përthithet në qarkullimin e gjakut,” tha Lauren Graf, një dietologe.
Manaferrat
Jo vetëm boronica, por luleshtrydhet dhe manaferrat e tjera mund të ulin rrezikun për sëmundjet e zemrës. Sipas një studimi të vitit 2013 të botuar në revistën Circulation, gratë e moshës 25-42 vjeç që hanin më shumë se tre racione boronica dhe luleshtrydhe në javë kishin një rrezik 32% më të ulët të sulmit në zemër krahasuar me ato që hanin më pak.
Autorët e studimit ia atribuan përfitimin komponimeve të njohura si anthocyanins, flavonoids (të cilat janë antioksidantë ) që mund të ulin presionin e gjakut dhe të zgjerojnë enët e gjakut.
Çokollatë e zezë
Disa studime kanë treguar se çokollata e zezë – çokollata e përbërë nga të paktën 60-70% kakao – mund të jetë e dobishme për zemrën tuaj. Një përmbledhje e botuar në vitin 2015 në revistën Vascular Pharmacology pranoi prova për disa mënyra se si çokollata e zezë mund të ndihmonte me sëmundjet e zemrës, por paralajmëroi se nevojiteshin më shumë studime për të konfirmuar dhe shpjeguar mekanizmin.
Një teori është se çokollata e zezë përmban flavonoide të quajtura polifenole, të cilat mund të ndihmojnë presionin e gjakut, mpiksjen dhe inflamacionin . Fatkeqësisht, çokollata me qumësht dhe shumica e karameleve nuk e bëjnë notën kur bëhet fjalë për mbrojtjen e zemrës suaj.
Agrumet
Njerëzit që konsumojnë sasi të larta të flavonoideve që gjenden në agrumet kanë një rrezik më të ulët të goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës, sipas një rishikimi të vitit 2017 të botuar në Revistën Ndërkombëtare të Epidemiologjisë .
Patate
Nuk ka asnjë arsye për të shmangur patatet, sepse ato shpesh konsiderohen si një niseshte “e keqe”. Për sa kohë që ato nuk janë të skuqura, patatet mund të jenë të mira për zemrën tuaj. Ato janë të pasura me kalium , i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe janë të pasura me fibra, të cilat mund të ulin rrezikun për sëmundjet e zemrës.
Domate
Ashtu si patatet, domatet janë të pasura me kalium të shëndetshëm për zemrën. Plus, ato janë një burim i mirë i likopenit antioksidant, i cili është lidhur me incidencën më të ulët të goditjes, sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit.
Likopeni është një karotenoid që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit “të keq” LDL , të mbajë enët e gjakut të hapura dhe të ulë rrezikun e sulmit në zemër. Dhe për shkak se ato janë të ulëta në kalori dhe të ulëta në sheqer, ato nuk e dëmtojnë një dietë tashmë të shëndetshme.
Arra
Arrat, duke përfshirë bajamet, fëstëkët, kikirikët, përmbajnë fibra të mira për zemrën tuaj. Ato përmbajnë gjithashtu vitaminë E, e cila ndihmon në uljen e kolesterolit të keq.
“Disa njerëz në të kaluarën i kanë shmangur arrat sepse ato kanë më shumë yndyrë, por shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që konsumojnë arra çdo ditë janë më të dobët se njerëzit që nuk i konsumojnë”, tha Graf.
Vaj ulliri ekstra i virgjer
Shumë studime kanë sugjeruar mekanizma me të cilët vaji i ullirit ekstra i virgjër ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, sipas një rishikimi të vitit 2019 të botuar në revistën Nutrients . Kjo është veçanërisht e vërtetë kur EVOO është një shtesë e dietës mesdhetare, e cila është e pasur me drithëra, fruta dhe perime.
Vaji i ullirit është një burim i mirë i yndyrave të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Vetë ullinjtë – jeshilë dhe të zinj – janë një tjetër burim i yndyrës “të mirë”, tha Graf.
Brokoli, Spinaqi
Kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj, nuk mund të gaboni me perimet. Por perimet jeshile të errëta mund t’i japin një shtysë shtesë zemrës suaj. Këto janë të pasura me karotenoidë, të cilët veprojnë si antioksidantë që kundërshtojnë komponimet potencialisht të dëmshme në trupin tuaj. Ato janë gjithashtu të larta në fibra dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale.
Kafe
Një pije tjetër e konsumuar gjerësisht – kafja – mund të promovojë gjithashtu shëndetin e zemrës. Një përmbledhje e vitit 2018 e botuar në Progress in Cardiovascular Diseases zbuloi se kafeja çoi në ulje të vdekshmërisë nga sëmundjet e zemrës. Konsumimi ditor i dy deri në pesë filxhanë kafeje (gjithsej 16 deri në 40 ons) me marrjen e kafeinës deri në 400 mg/ditë duket të jetë i sigurt dhe është i lidhur me efektet më të forta të dobishme për shumicën e rezultateve të studiuara shëndetësore.
Farat e Lirit dhe Chia
Farat e lirit dhe chia janë të pasura me acide yndyrore omega-3 me bazë bimore. Kjo është një arsye pse ato janë të mira për zemrën tuaj. Një arsye tjetër është përmbajtja e tyre e lartë e fibrave.
Avokado
Këto fruta të buta dhe të shijshme kanë një reputacion të mirëpërcaktuar për sigurimin e trupit dhe zemrës me yndyrna të shëndetshme. Ashtu si vaji i ullirit, ato janë të pasura me yndyra të pangopura, të cilat mund të ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç është kolesteroli.
Avokadot janë gjithashtu të pasura me antioksidantë dhe kalium. Ato mund të hahen vetë ose të përzihen në guacamole, ndoshta me disa domate të shëndetshme për zemrën. Por mos e teproni me avokado – ato janë gjithashtu të larta në kalori.
Shegë
Shega përmban antioksidantë të shumtë, duke përfshirë polifenolet dhe antocianinat që nxisin zemrën, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e ngurtësimit të arterieve.
Por vini re se është e rëndësishme të keni shumëllojshmëri në dietën tuaj. Nëse nuk ju pëlqejnë shegët ose nuk keni mundësi t’i përballoni ato, merrni mollët, të cilat gjithashtu përmbajnë shumë përbërës që promovojnë shëndetin, tha Graf.
Mollët
Përveç aftësisë së tyre të provuar për të reduktuar kolesterolin total, mollët ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës për shkak të përmbajtjes së tyre prebiotike . Prebiotikët shërbejnë si “ushqim” për bakteret e dobishme të vendosura në zorrë, të cilat janë të lidhura me mbrojtjen kardiovaskulare.
Hudhra dhe qepë
Perimet allium, të cilat përfshijnë hudhrën dhe qepët , janë treguar se reduktojnë inflamacionin në trup. Gjithashtu është treguar se hapin rrjedhën e gjakut dhe përmirësojnë qarkullimin.
Panxhari
Panxhari është një nga perimet e pakta që përmban pigmente të rëndësishme bioaktive të njohura si betalaine, të cilat japin ngjyrën e kuqe-vjollcë të panxharit. Betalains ofrojnë aftësi të larta antioksiduese dhe anti-inflamatore të njohura për të mbrojtur një sërë sistemesh në trup, duke përfshirë shëndetin kardiovaskular. Nitratet natyrale që gjenden në panxharin ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut për të ulur presionin e gjakut dhe mund të zvogëlojnë stimulimin e tepërt të sistemit nervor që ndodh me sëmundjet e zemrës.
Speca djegës
Specat djegës janë treguar se ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke përmirësuar kolesterolin, duke ulur presionin e gjakut dhe duke përmirësuar qarkullimin, si dhe duke luftuar mbipeshën. Këto speca pikantë përmbajnë gjithashtu komponime të fuqishme anti-inflamatore dhe madje janë të lidhura me zgjatjen e jetëgjatësisë.