Shqetësimi më i madh që kanë vegjetarianët është shuma e hekurit që marrin përmes konsumimit të ushqimit të tyre. Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetësisë, shuma normale e pranimit të hekurit për të rriturit është 8 deri në 27 mg.
Vazhdimisht besohet se mishi është burimi kryesor i hekurit. Sidoqoftë, vegjetarianët duhet të gjejnë burime të ndryshme që mund t’i rregullojnë ato me një masë normale ditore të hekurit.
Përveç kësaj këtu janë disa lajme të gëzueshme për vegjetarianët: Ka disa substanca të mira që janë të pabesueshme të pasura me hekur dhe janë shumë të lehtë për tu planifikuar.
1. Brokoli
Brokoli është një burim i madh hekuri dhe disa shtesa të ndryshme, të tilla si magnez dhe vitaminë K, të cilat janë me rëndësi themelore. Është gjithashtu e bollshme në vitaminë C, gjithashtu, dhe ka kufi të mbështesë gëlltitjen e hekurit në trup.
2. Spinaq
Spinaqi është një gjethe jeshile e errët e cila është mjaft e bollshme në hekur. Një sallatë spinaq do t’i japë trupit tuaj masën e nevojshme të përditshme të hekurit! Vetëm 3 masa e saj përmbajnë 18 mg hekuri.
3. Kale
Vetëm 3 masa të kelës përmbajnë 3,6 mg hekuri. Mund të konsumohet i papërpunuar; ju mund ta përfshini atë në një supë ose në një burger. Për shkak të substancës së lartë të hekurit, kale lufton me sukses lodhje dhe dobësi.
4. Rrepa
1 masë e Bok Choy mund t’ju rregullojë me 1.8 mg hekur. Ju ose mund ta leni ose avulloni. Kjo lakër kineze do t’ju ofrojë matjet e sugjeruara të vitaminës A.
5. Lentisha
Lentitë mund të shpenzohen në sallatë ose supë. Vetëm një filxhan thjerrëzash ka hekur më shumë se një biftek mesatar prej 8oz. Ata janë gjithashtu të pasura me proteina, kalium dhe fibra diete.
6. Patate e pjekur
Patate e pjekur mund të shërbehet me brokoli steamed, kos grek, dhe cheddar shkrirë. Vetëm një patate e pjekur ka 3 herë më shumë hekur se një pjatë mesatare prej 3oz.
7. Farërat e Sesamit
Sasi e vogël e farave të susamit mbi servimin tuaj të zarzavate të përziera ose mund t’i bashkoni në salsa, salcë ose salcë. Ju mund të bashkoheni në mënyrë efektive në rutinën tuaj të të ngrënit. 1 lugë gjelle e farave të susamit përmban 1.3 mg hekuri.
8. Tofu
Ju mund të zbuloni një nga sferat e gjera të formulave për të bërë tofu dhe për të bërë maksimumin e avantazheve mjekësore. 3 mg hekuri janë të përfshira në ½ filxhan tofu.
9. Fasule të veshkave
Fasule të veshkave janë vend i zakonshëm për të qenë opsioni i parfumeve të loverit veggie dhe zakonisht përdoren si një shtojcë e ngurtë. 1 masë e veshkave ka rreth 3 mg hekuri.
10. Cashews
Cashews kanë një avantazh shtesë: ato janë të bollshme në hekur. Një masë e katërt e kasave do t’ju furnizojë me 2 gr hekuri. Të gjitha arra kanë një substancë të lartë të proteinave dhe kështu, ato janë të përshkruara për veganët.
11. Çokollatë e errët
Çokollata e butë ndihmon absorbimin e hekurit dhe pakëson nervozizmin. 1 oz e saj ka 2 mg hekur, që është dukshëm më shumë se 1oz mish. Ajo jep avantazhe të ndryshme mjekësore që përparojnë më mirë dhëmbët dhe lëkurën.
12. Sojë
Sojë janë në më të mirën e 20 ushqimeve vegan të cilat janë të larta në proteina. Ka 8 mg hekuri në 1 filxhan soje të gatuar, duke nënkuptuar se sojërat janë një burim i mahnitshëm i proteinave.
13. Leblebi
Ju mund të përzieni chickpeas me feta, domate dhe kastravec në rast se ju duhet të bëni një pjatë flavorful. Ose, pastaj përsëri, ju mund të gatuaj ato në një kontakt të vajit të ullirit për të ngritur një grimcuar grimcuar. 1 masë e kafesë ka 4.7 mg hekuri, e cila është më shumë se gjysma e përditshme e sugjeruar e AZHR-së për një njeri të rritur.
14. Chard zviceran
Chard zviceran është një burim i mahnitshëm i shtesave bazë, duke përfshirë yndyrnat e pangopura omega-3, folatet dhe vitaminat A, C dhe K. Një masë e Chard zvicerane ka 4 mg hekur që është progresivisht në krahasim me një 6oz hamburger terren.