Sipas një raporti të vitit 2018 nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, rreth gjysma e amerikanëve përpiqen të humbin peshë në çdo kohë. Shumica thonë se stërvitja dhe ngrënia e sasisë më të vogël të ushqimit janë mjetet kryesore të përpjekjes së tyre për të humbur peshë. Por, fatkeqësisht me kalimin e kohës, shumica e individëve që përpiqen të humbin peshë do të dështojnë në përpjekjet e tyre, duke i fituar të gjitha kilogramët e humbura apo duke shtuar edhe më shumë peshë.
Tani, një rishikim i ri në mënyrën se si e kuptojmë shtimin e peshës, tregon se njerëzit nuk dështojnë domosdoshmërisht në dieta, por bindja për të lëvizur më shumë dhe për të ngrënë më pak është krejtësisht e gabuar.
Ndryshimet hormonale janë nxitësi kryesor i ruajtjes së yndyrës së tepërt. Një botim në gazetën “American Journal of Clinical Nutrition” ofron model alternativ për mesazhin e keqkuptuar të dietave, me ç’rast njerëzit mendojnë se duhet të janë më pak dhe të lëvizin më shumë si dhe argumenton se suksesi në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës, ka të bëjë më shumë me atë që hani dhe jo sasinë e ushqimit që e konsumoni.
Sipas këtij studimi, humbja e peshës ka të bëjë me përgjigjen tonë hormonale ndaj makronutrientëve të caktuar. Në mesin e autorëve të studimit përfshihen disa nga shkencëtarët më të shquar të të ushqyerit në vend.
Studimi zbuloi se kur konsumohen ushqime me indeks të lartë glicemik (të cilat janë karbohidrate që shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak), trupi përgjigjet nëpërmjet dy hormoneve. Ajo rrit insulinë (një hormon i përdorur për të drejtuar sheqerin në qeliza) dhe shtyp glukagonin (një hormon i përdorur për të liruar glukozën e ruajtur kur nivelet janë shumë të ulëta). Kombinimi i të dyjave krijon fazën për ruajtjen e yndyrës duke i thënë qelizave tona yndyrore t’i ruajnë kaloritë.
Truri ndjen se indet kritike janë të privuara nga energjia dhe si përgjigje, dërgon një sinjal që i thotë trupit të hajë më shumë. Për më tepër, trupi do të bëjë gjithçka që mundet për të ruajtur energjinë e vogël që ka dhe përgjigjet duke e ngadalësuar metabolizmin. Në thelb, përpjekja e humbjes së peshës duke ia privuar vetes ushqimin dhe duke shpenzuar më shumë energji, në fakt e promovon vazhdimin e ruajtjes së shpejtë të yndyrës, e rrit urinë dhe dëshirën për të ngrënë dhe e ul metabolizmin e përgjithshëm. Përveç obezitetit, ndodh një rritje e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Prandaj, në vend se të përqendroheni në këtë lloj të dietës, autorët sugjerojnë të fokusoheni në zvogëlimin e konsumimit të karbohidrateve dhe sheqernave.
Si njerëz, ne kemi reagime të ndryshme hormonale ndaj llojeve të ndryshme të ushqimit. Ulja e urisë dhe kontrolli i prodhimit të insulinës janë çelësi për humbje të qëndrueshme në peshë. Makronutrienti që ka ndikimin më të thellë në insulinë janë karbohidratet. Studimet kanë zbuluar se dietat me karbohidrate më të ulëta jo vetëm që ndikojnë në zvogëlimin e oreksit, por luajnë rol kyç edhe në kufizimin dhe kontrollimin e insulinës, glukagonit dhe madje edhe leptinës. Gjithashtu është gjetur të jetë një qasje e qëndrueshme ndaj humbjes së peshës dhe një model efektiv i dietës për diabetin e tipit 2.
Këtu janë disa këshilla që mund t’i praktikoni për ta mbajtur një dietë të shëndetshme:
Hani më shumë ushqime me fibra
Ngrënia e ushqimeve me sasi të larta të fibrave ndihmon në vonimin e zbrazjes së stomakut dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes. Në mesin e ushqimeve me fibra të larta që janë gjithashtu më të ulëta në karbohidrate, përfshihen perimet, arrat, farat, drithërat e plota dhe sasi të vogla fasulesh.
Përqendrohuni në proteina të ulëta dhe yndyra të shëndetshme
Proteinat dhe yndyrat kanë ndikim shumë të vogël në sheqerin në gjak. Ndryshimi i përbërjes suaj makronutriente për të përfshirë më shumë proteina dhe yndyrë, do ta zvogëlojë përfundimisht prodhimin e insulinës duke shmangur kështu rritjen e sheqerit në gjak.
Ulni konsumin e ushqimeve shumë të shijshme
Ekziston një arsye pse ne nuk mund ta ulim qesen me patate, por nuk e kemi problem ta kufizojmë porcionin e brokolit në pjatë. Ushqimeve të shijshme u mungojnë lëndët ushqyese dhe kufizojnë aftësinë tonë për të ndjerë uri. Prandaj, kufizimi i këtyre produkteve shpesh konsiderohen si hapi i parë në kalimin e një diete më të shëndetshme dhe me ushqime të plota.
Limitojeni konsumimin e sheqerit
Konsumimi i tepërt i sheqerit ka një ndikim të madh në nivelet e insulinës dhe çon në rritjen e urisë. Nëse ndjeni nevojë për ëmbëlsira, përqendrohuni në fruta të freskëta si mollët dhe manaferrat, të cilat kanë fibra që ndihmojnë në ngadalësimin e përgjigjes së sheqerit në gjak. Gjithashtu konsideroni eliminimin e të gjitha burimeve të sheqerit të shtuar, veçanërisht pijet dhe drithërat me sheqer dhe ëmbëlsirat.
Flini më mirë
Studimet tregojnë se gjumi i rregullt për më pak se shtatë orë mund t’i prishë enzimat tretëse, duke shkaktuar uri dhe dëshirë për të ngrënë që është vështir për t’u kontrolluar.